Comment faire un programme de circuit training renforcement musculaire ?
Voici nos 3 conseils de pro pour construire votre programme de circuit training axé renforcement musculaire : > EQUILIBRE musculaire : Selon le nombre d'entraînement hebdomadaire, vous pourrez axer votre circuit training plutôt sur le haut ou le bas du corps, en vous focalisant tantôt sur vos points forts ou faibles. Ici, nous choisissons de vous orienter vers un bon équilibre musculaire. De fait, votre entrainement sollicitera, dans la mesure du possible, autant le haut que le bas du corps et autant la chaîne musculaire antérieure que postérieure. Elle veillera à travailler vos muscles avec une charge mais également au poids du corps, sans oublier les exercices hypopressifs pour le transverse et ainsi obtenir un ventre plus plat. > FREQUENCE d'entraînement : 1, 2, 3, 5 ou 7 séances par semaine ? L'une des règles d'or est de laisser 24h à 48h de repos aux muscles avant une nouvelle sollicitation. Un circuit training fullbody à raison de 3 fois par semaine est un excellent compromis pour obtenir des résultats tout en prenant soin de sa récupération musculaire, nerveuse, tendineuse et articulaire. > Notez votre PROGRESSION : S'entraîner c'est bien mais progresser c'est mieux. Dans le cadre d'un renforcement musculaire, il est important d'obtenir une surcharge progressive. Emprunté à l'univers de la musculation, ce terme sous-tend l'idée que la volonté de progresser doit être au centre de vos priorités. Les cahiers d'entraînement en format papier ou numérique sont une aide précieuse pour garder une trace des entraînements et performances passées afin de planifier votre futur. Dans le cadre d'un circuit training renforcement musculaire, il peut s'agir d'une augmentation du nombre de répétitions, de la charge utilisée, du nombre de tours de circuit, d'un allongement de la durée d'effort ou une réduction du temps de repos.
Quels exercices pour Tabata ?
Pour résumer, la méthode Tabata consiste à réaliser 20 sec d'effort puis 10 sec de repos durant 4 minutes! Cette méthode d'entraînement est populaire en raison de ses effets bénéfiques sur la perte de poids. Concrètement, pour construire un TABATA, vous pourrez choisir 8 exercices cardio. Chacun devra être exécuté durant 20sec. A la suite des 10 secondes de repos, passez à l'exercice suivant. - 20 sec d'effort - 10 sec de repos
#1 Burpees
#2 Jumping Jack
#3 Mountain Climber
#4 Montée de genoux
#5 Jump Squat
#6 Planche militaire
#7 Pompes
#8 Corde à sauter - Fin des 4 minutes !
Pourquoi le HIIT fait maigrir ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) semble être l'un des meilleurs entraînements pour maigrir rapidement. Cette méthode d'entraînement doit sa popularité aux études scientifiques ayant mis en avant "l'effet after burn" ou "afterburn effect". Dès les années 2000, les chercheurs se sont aperçus qu'un entraînement court de 20 minutes à très haute intensité permettait de brûler des calories pendant mais aussi 24h après la séance de sport, jusqu'à 24h post-training. Cette augmentation du métabolisme de base après l'effort a permis de susciter un vif engouement pour le HIIT. Or, pour être pleinement efficace, les exercices doivent être réalisés à très haute intensité. Il est donc recommandé, notamment pour les débutants, de ne pas délaisser les entraînements cardio classique long, de type footing pendant 45 min à intensité modérée, afin de développer son endurance cardiovasculaire. L'intensité maximale est le maître mot pour profiter à 100 % des effets du HIIT sur la perte de masse grasse.
Quel matériel utiliser pour un circuit training cardio ?
Chez FitnessBoutique, le matériel ne manque pas pour développer son cardio grâce au circuit training. Bien que l'indémodable corde à sauter y a toujours une place centrale, découvrez d'autres accessoires et matériels pour vos séances cardio à domicile ou en extérieur. > Battle rope : Cette corde ondulatoire est un grand classique pour travailler son cardio et renforcer ses muscles. Facile d'utilisation, elle est largement utilisée en crosstraining.
> Plyo Box : Rien de mieux que les sauts pour augmenter rapidement sa fréquence cardiaque ainsi que sa dépense énergétique. Cette box 3 en 1 propose trois hauteurs différentes (51 cm, 61 cm, 76 cm) au regard de votre niveau ou de l'exercice à réaliser.
> Sac lesté : Les sacs lestés permettent un large choix d'exercices pour le haut et le bas du corps. Réaliser des courses, des fentes ou des squats avec un sandbag améliorera votre résistance et votre cardio.
> Rameur silencieux et pliable : Bénéficier d'un appareil cardio à la maison est une excellente stratégie pour réaliser des circuits training cardio de qualité. En s'équipant comme les professionnels, vous pourrez viser des objectifs rapides et ambitieux. Pour convenir au mieux à vos contraintes, il existe, par exemple, des rameurs performants, silencieux et pliables. Cet appareil de fitness sollicite tous les groupes musculaires, dont le muscle cardiaque. La haute dépense calorique est d'ailleurs l'un des avantages du rameur. Ce matériel circuit training vous permettra de réaliser des séances intenses, qualitatives et productives. Par exemple :
# Séance 1 : 10 min de rameur / 30 sec de phase d'effort et 10sec de repos : Battle rope, Box Jump, Squat avec Sandbag, Corde à sauter / 3, 5 ou 8 tours à réaliser selon votre niveau.
# Séance 2 : 1 min d'effort - 30 sec de repos : Corde à sauter, montée sur plyo box, Corde ondulatoire, Deadlift avec Sandbag, Rameur.
# Séance 3 : Maximum de tours en 30 minutes : 200 m rameur - 30 sauts à la corde - 30 Power Clean & Press avec sac lesté - 20 Up and Down Waves à la Battle Rope - 20 sauts sur Plyo Box. Enfin, n'hésitez pas à regarder nos Pack Circuit training cardio qui reprennent tous le matériel cardio, au meilleur prix, dont vous avez besoin pour vous s'entraîner à domicile.
