Qu'est ce qu'une échelle de rythme ?
Une échelle de rythme, ou échelle de vélocité, est un accessoire sportif utilisé par les préparateurs physiques, professeur d'EPS, entraîneurs sportifs ou encore les kinésithérapeutes. L'objectif est de développer la fréquence gestuelle, la coordination, la dissociation segmentaire haut/bas, travailler les placements ainsi que les déplacements rapides. Simple mais efficace, il s'agit de barreaux à intervalles réguliers, disposés au sol. De fait, sur ces lattes en plastique réglables, vous pourrez en choisir l'écartement et donc l'écartement des appuis à réaliser lors de votre exercice. Une échelle de rythme mesure habituellement 4 m. Néanmoins, à l'aide de clips ou de boutons pressions, vous aurez la possibilité de placer plusieurs échelles de rythme les unes après les autres pour une version xxl. Une échelle est utile à l'échauffement mais aussi lors de votre séance. A la maison ou en extérieur, une échelle de rythme contribuera à progresser en matière d'agilité, gagner en explosivité ainsi qu'en vitesse d'exécution sur vos appuis.
Quels muscles sollicite l'échelle de vélocité ?
L'échelle de vélocité est particulièrement utile chez les sportifs dont les déplacements rapides ont un impact sur la performance. On pense à la boxe, au football, au football américain, au basket-ball, au judo et bien entendu en athlétisme. Chez les enfants, dès 3 ans, l'échelle de rythme participe directement à construire leur coordination, puis plus tard, leur explosivité. Sans surprise, les muscles du bas du corps sont sollicités avec une échelle de vélocité. Néanmoins, vous aurez besoin d'être tonique sur vos bras et alerte au niveau cognitif. Pour être efficace, vous devrez réagir très rapidement afin de réaliser des appuis percutants et explosifs. L'échelle de rythme propose donc un travail complet en termes de préparation physique.
Quels exercices faire avec une échelle de sport ?
Il existe de nombreux exercices pour le bas du corps mais aussi quelques uns pour le haut du corps. Parmi les plus classiques, on retrouve : - Montée de genoux : Réalisez des montées de genou en plaçant chaque appui dans un intervalle.
- Petits pas rapides : Faites des appuis alternatifs courts et rasants pour travailler votre rapidité d'exécution.
- Ouverture fermeture : Sautez et écarter vos jambes afin de vous retrouver avec l'échelle de rythme entre vos jambes puis sautez et rapprocher vos jambes pour atterrir pieds joints dans un intervalle.
- Cloche-pied : Réalisez une longueur pied droit puis une longueur pied gauche.
- Pieds joints (gauche-centre-droite) : Vous pourrez atterrir pieds joints dans chaque intervalle ou augmenter la difficulté. Dans ce cas, sautez pieds joints à gauche au centre puis à droite avant de passer à l'intervalle suivant. Parmi les plus originaux, on retrouve :
- Pieds-joints + Squat sumo : Faites un saut pied joint dans un espace puis écartez vos jambes pour réaliser un squat jambes écartés. Cet exercice permet de solliciter les fessiers et les adducteurs.
- Fentes sautées de profil : Placez-vous de profil par rapport à l'échelle de vélocité. Réalisez une fente sautée en changeant d'intervalle à chaque bond.
- Jumping jack : Réalisez un jumping jack en avançant d'espace en espace.
- Saut en longueur à cloche pied : Placez-vous sur un pied devant l'échelle de vélocité. Prenez une impulsion pour atterrir à cloche pied dans l'intervalle le plus éloigné.
- Pompes sautées : Cet exercice de pliométrie sollicite le haut du corps. Placez-vous sur le 1er intervalle de votre échelle. Alternez une pompe mains serrées dans l'intervalle puis une pompe mains écartés de part et d'autre de l'échelle. Enfin, pour augmenter la difficulté, sachez qu'il existent des échelles de vélocité avec obstacles ou encore des haies de vitesse réglables en hauteur et largeur
