En période de prise de masse, une bonne alimentation est primordiale en parallèle d’un entraînement intensif et adapté. Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour développer la masse musculaire et ne pas freiner l’apparition de résultats. Quand on est végétarien, les sources protéiques sont plus limitées. On vous donne des idées de recettes protéinées et végétales pour varier les plaisirs lors de votre prise de masse.
Quelle alimentation pour une prise de masse ?
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Sans surprise, il va falloir mettre de l’intensité et des charges lourdes à la salle de sport. Mais ça : ce n’est que 50 % du travail à accomplir. Le reste, ça se passe dans votre assiette.
Parce que oui, sans une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs, vous ne prendrez pas la masse de muscle désirée et vos performances ne pourront pas augmenter lors de l’entraînement. Après tout, il s’agit du carburant pour vous faire fonctionner !
Votre menu doit donc se composer de protéines utiles à la construction musculaire, de lipides qui participent à la santé générale, ainsi que de glucides en grande quantité pour maintenir votre niveau d’énergie durablement.
Côté protéines, l’ANSES recommande une consommation de 0,83 g de protéines par kilo de poids du corps. Mais pour un sportif en prise de masse, ces valeurs sont souvent trop faibles, et il est possible de monter jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps pour un apport satisfaisant, voire 2,5 g/pc/j pour une durée maximum de 6 mois.
Prise de masse et végétarien : incompatibles ?
L’image traditionnelle de la prise de masse et de la consommation de protéines est souvent associée à la viande blanche, aux produits laitiers, et aux œufs. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui s’orientent vers une alimentation végétarienne, voire végétalienne. Et l’adoption de ce régime alimentaire est entièrement compatible avec la pratique d’un sport à haute intensité.
Vous pouvez réaliser une prise de masse tout en étant vegan. Céréales, légumineuses, légumes… Il existe beaucoup de sources végétales de protéines que vous pouvez associer au cours de la journée pour avoir tous les acides aminés nécessaires à votre construction musculaire. En complément, vous pouvez également consommer des protéines végétales en poudre au sein de recettes ou en shaker.
Le + ? Vous amenez des fibres et des micronutriments à l’organisme, contribuant ainsi à une bonne santé générale et un meilleur contrôle sur votre poids et composition corporelle !
Pour varier les envies de repas et d’encas, on vous donne 3 recettes sucrées et salées à tester.
Recette 1 : Salade de quinoa, légumes et pois chiches
Ingrédients :
- 200 g de quinoa cru
- une boîte de 150 de pois chiches
- 1 courgette, coupée en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre, au goût
- Jus d'un citron
- Feuilles de persil frais (pour garnir)
Préparation :
1. Faites cuire votre quinoa comme il est indiqué sur l’emballage de votre paquet.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon rouge émincé et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit tendre.
3. Ajoutez la courgette et le poivron rouge dans la poêle, puis faites sauter les légumes pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent à dorer.
4. Incorporez les pois chiches, le cumin, le paprika, le sel et le poivre dans la poêle. Mélangez bien pour enrober les légumes et les pois chiches des épices.
5. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit avec le mélange de légumes et de pois chiches. Arrosez de jus de citron frais pour donner de la fraîcheur à la recette.
6. Servez le quinoa aux légumes et aux pois chiches chaud ou à température ambiante, garni de feuilles de persil frais.
Riche en fibres, en vitamines, et en protéines, cette recette est idéale pour une prise de masse !
Recette 2 : Le burger végétalien
Ingrédients :
Pour la préparation des steaks végétaux (pour environ 4 portions)
- 1 boîte de conserves de haricots rouges, rincés et égouttés
- 1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
- 1 oignon rouge, haché
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de chili en poudre
- Sel et poivre, au goût
- Huile d'olive pour la cuisson
Pour la garniture :
- Pain à burger
- Feuilles de laitue
- Tomates en rondelles
- Oignons rouges en rondelles
- Avocat en tranches
- Sauce de votre choix
Préparation :
1. Dans un mixeur, mixez les haricots, les flocons d'avoine, l'oignon haché, l'ail émincé, le cumin, le chili en poudre, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une consistance homogène. Si le mélange semble trop sec, vous pouvez ajouter un peu d'eau pour aider à lier les ingrédients.
2. Divisez le mélange en portions et façonnez des galettes de la taille de votre choix.
3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. Faites cuire les galettes pendant environ 4-5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites à l'intérieur.
4. Montez vos burgers végétariens en plaçant une galette sur le bas du pain à burger, puis ajoutez les feuilles de laitue, les rondelles de tomates, les rondelles d'oignons, les tranches d'avocat, et toute autre garniture de votre choix. Terminez avec la sauce de votre choix.
Recette 3 : Gâteau protéiné aux pommes
Ingrédients :
- 300 g de yaourt végétal
- 70 g de farine
- 150 g de poudre d’amande
- 40 g de protéines en poudre
- 40 g de sucre de canne
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 2 cuillères à soupe d’huile végétale
- 4 pommes
Préparation :
1. Commencez par préchauffer votre four à 180°C.
2. Dans un récipient, combinez la farine, la poudre d'amande, le sucre, la protéine en poudre et la levure chimique.
3. Intégrez le yaourt végétal à votre mélange sec et assurez-vous que tout soit bien incorporé.
4. Épluchez les pommes et coupez-les en fines tranches. Ajoutez une partie de ces tranches à la préparation.
5. Versez la pâte dans un moule à gâteau préalablement graissé.
6. Disposez les tranches de pommes restantes en forme de rosace sur le dessus de la pâte.
Faites cuire au four pendant 1h à 1h15, en fonction de de votre four.
