Les protéines : un macronutriment indispensable au quotidien
Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont un macronutriment. Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés et jouent un rôle indispensable dans de diverses fonctions biologiques :
- construction des muscles, des os, de la peau, et régénération des cellules ;
- aide à la production d’hormones grâce à leurs fonctions enzymatiques ;
- transport et stockage d’oxygène et de fer ;
- fonction immunitaire, avec les anticorps ;
Parmi les 20 acides aminés qui les composent, on retrouve 9 d’entre eux considérés comme essentiels, c'est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent absolument être obtenus par l’alimentation.
Quelles sont les sources alimentaires de protéines ?
Les sources alimentaires de protéines ne manquent pas, tant pour les personnes ayant un régime omnivore que pour les végétariens et les vegan. Si les protéines animales sont considérées comme étant de meilleure qualité car elles contiennent tous les acides aminés en dose suffisante contrairement aux protéines végétales qui possèdent des acides aminés limitants (en trop faible quantité), il est tout à fait possible d’être végétarien et de remplir tous les quotas protéiques en variant les sources au cours de la journée.
Les meilleures sources de protéines sont :
- les viandes et le poisson,
- les oeufs,
- les produits laitiers,
- les crustacés,
- légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches),
- les céréales (riz, sarrasin…) et pseudo-céréales (quinoa),
- les oléagineux (noix, graines),
- certains légumes (champignons, brocolis..).
Les besoins quotidiens en protéines : quelle dose consommer chaque jour ?
Les doses de protéines journalières dépendent de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’activité physique, la présence de pathologies ou de conditions physiologiques spécifiques comme la grossesse.
Mais si l’on suit les recommandations nutritionnelles officielles de l'ANSES, un adulte de moins de 60 ans en bonne santé doit consommer au moins 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour assurer toutes les fonctions de base de l’organisme et éviter les carences. Par exemple, pour une femme pesant 65 kilos, cela correspond à environ 54 g de protéines quotidiennes. De manière générale, des apports de 0,83 à 2,2 g/kg/j (soit 10 à 27 % de l'apport énergétique) sont jugés suffisants pour un adulte de moins de 60 ans.
Les personnes âgées doivent consommer au moins 1 g/kg de poids corporel par jour, tandis que les femmes enceintes et allaitantes nécessitent un minimum de 70 g/j ou 1,2 g/kg/j. Pour les sportifs, on va également distinguer les sports d’endurance (jusqu’à 1,5 g de protéines/kilo PCQ/j) et les sportifs de force qui peuvent atteindre 2,2 g/kg PC/jour.
La whey protéine, c’est quoi ?
Bien connue des pratiquants de musculation, la whey n’est pas un complément alimentaire du sportif, mais bel et bien une denrée alimentaire en poudre dérivée du lait. Plus exactement, il s’agit de lactosérum, aussi connu sous le nom de petit-lait.
Si elle est si populaire dans la communauté de sportifs, c’est parce qu’elle contient les 9 acides aminés essentiels dont les trois fameux BCAA : la leucine, la valine et l’isoleucine, particulièrement intéressant pour retarder la fatigue, et améliorer la récupération après l’entraînement.
Elle peut provenir de :
- de l’industrie fromagère : le lait subit une coagulation via des méthodes chimiques ou enzymatiques ;
- de l’industrie laitière, qui évite les processus de coagulation. La whey est alors obtenue par microfiltration, plus douce et respectueuse des protéines.
Dans quels cas prendre de la whey protéine ?
Avant tout, la whey protéine est à intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. Ce n’est pas un produit magique mais une aide dans votre stratégie nutritionnelle. Il existe plusieurs cas qui peuvent expliquer sa consommation :
- vous avez du mal à atteindre vos apports protéiques journaliers avec les aliments : c’est le cas lors de besoins très importants, de mauvaise digestion des aliments, de régime végétarien ;
- vous faites une sèche musculaire et recherchez une source protéique supplémentaire faible en lipides et en glucides ;
- vous souhaitez améliorer votre récupération musculaire ;
- vous recherchez l’hypertrophie musculaire.
quelles sont les différences entre la protéine et la whey ?
La whey est un type de protéine, alors que les protéines en général proviennent de sources alimentaires diverses.
La whey est composée de tous les acides aminés essentiels avec une concentration élevée en leucine pour améliorer la synthèse musculaire, alors que les sources alimentaires procurent des protéines complètes ou non, en fonction des aliments.
Il existe donc des différences entre les deux qui permettent de conditionner leur utilisation.
Leurs objectifs
Les aliments riches en protéines doivent constituer la majorité des apports de la journée pour assurer toutes les fonctions biologiques nécessaires à l’organisme. La whey, elle, est consommée de manière plus ponctuelle, dans un objectif de maintien ou de prise de masse musculaire sans ajout de calories superflues.
La praticité
C’est aussi une protéine qui est pratique à emporter dans un shaker et à utiliser, puisqu’elle peut être rapidement mélangée avec de l'eau au cours de la journée. C’est une bonne option pour les personnes qui se déplacent beaucoup et qui ont un emploi du temps chargé, en comparaison à des aliments riches en protéines qui réclament plus de préparation. En revanche, les aliments apportent d’autres nutriments comme les vitamines, fibres, minéraux.
La vitesse d'assimilation
Une des principales différences entre les deux réside aussi dans la vitesse de digestion. La whey s’assimile très rapidement, alors que les autres aliments ont des vitesses d’absorption variables. La protéine en poudre favorise l’apport de nutriments aux muscles après la séance pour une bonne récupération, alors que les aliments amènent un apport conséquent en acides aminés sur une période plus prolongée.
