Les oméga 3 possèdent de nombreux effets positifs sur la santé, notamment dans la sphère cardiovasculaire. Mais ont-ils un intérêt particulier pour les sportifs ? Pourquoi prendre ces acides gras essentiels en musculation ?
Les oméga-3 : définition et rôles
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. On retrouve :
- le DHA (acide docosahexaènoïque)
- l’EPA (acide eïcosapentaènoïque),
- l'acide alpha-linolénique (ALA), le précurseur des deux premiers.
Ils sont dits essentiels car apportés exclusivement par une alimentation variée et équilibrée grâce aux poissons gras (sardines, maquereau, saumon ...), aux fruits à coque (noix, amandes ...) et aux huiles végétales (huile de colza, huile de noix ...). Cependant, pour la plupart des sportifs, l'apport en oméga 3 reste trop faible par rapport à l'apport en oméga 6. Ainsi, la complémentation peut être intéressante.
Quels sont leurs rôles ?
- contribuer au bon fonctionnement du système nerveux
- maintenir un bon système cardiovasculaire
- diminuer la pression artérielle
- protéger la peau du vieillissement.
Pourquoi les sportifs doivent consommer des oméga 3 ?
Les besoins en oméga 3 sont augmentés chez les personnes pratiquant la musculation, comme la majorité des autres nutriments. Il y a donc un intérêt à
Quels sont les bienfaits des oméga 3 en musculation ?
- Une énergie physique et mentale optimale pour plus de performances
Les lipides - dont font partie les oméga-3 - sont le deuxième substrat énergétique assurant la contraction musculaire. Cette source d'énergie est principalement utilisée lors des exercices à forte intensité.
La musculation demande de la régularité dans les entraînements pour atteindre son objectif. Parfois, le rythme intense entre les séances et la vie quotidienne pèse sur le mental. Or, un bon apport en oméga 3 permet de résister à la fatigue et d'avoir un meilleur mental.
Une énergie optimale grâce aux oméga 3 aide à une meilleure récupération après les séances de musculation.
- Une perte de poids accentuée
Les oméga 3 optimisent la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation de lipides. Après une séance de musculation, au repos, votre corps va dégrader davantage d'acides gras. Pour ceux qui ont un objectif de perte de poids, les oméga 3 seront intéressants.
- Un rôle anti-inflammatoire
Une séance de sport notamment une séance de musculation avec des charges demandent une adaptation du corps et de ce fait un effort intense des muscles. Ces derniers se retrouvent "fatigués" en fin de séance. On parle donc d'une inflammation locale.
Généralement 24 heures après l'entraînement, nous pouvons ressentir une diminution de la force et parfois quelques douleurs musculaires (courbatures). Les omégas 3, par leur pouvoir antioxydant, aident à limiter ces douleurs.
Une récupération optimale est donc nécessaire pour solliciter ses muscles quotidiennement avec un rythme intense au niveau des séances de musculation.
- Une protection contre les blessures
En musculation, les gestes répétés régulièrement avec une charge plus ou moins importante provoquent un risque accru de tendinites. Il est vrai que les personnes pratiquant la musculation de façon quotidienne sont plus sujettes aux tendinites. Il est donc conseillé de favoriser dans ce cas aussi certains nutriments comme les oméga 3.
- Une réduction du stress oxydatif
Chez tous les sportifs, le stress oxydatif est augmenté lors de l’effort. L'importance de consommer des antioxydants, dont les oméga 3, permettent de lutter contre ce stress.
- Un meilleur apprentissage
Parmi les rôles les plus importants des oméga 3 , il y a celui de préserver un bon fonctionnement du système nerveux. Plus simplement, ils entretiennent positivement le cerveau.
En prenant soin de notre cerveau, les influx nerveux lors des séances sont optimisés et la mémoire de la bonne gestuelle à appliquer est meilleure.
En musculation, il est fondamental de bien respecter les règles de positionnement afin de ne pas se blesser. Ainsi, les oméga 3 peuvent participer au fait de mémoriser plus rapidement les bonnes positions et donc limiter le risque éventuel de blessures.
Où trouver des oméga 3 ?
- Les sources alimentaires
L'alimentation est un des piliers de la performance sportive. Les oméga 3 se retrouvent dans beaucoup d'aliments comme :
- les poissons gras : sardines, hareng, maquereaux, saumon .. .
- les crustacés : crabes, crevettes ...
- les huiles végétales : noix, colza, lin, chanvre
- les fruits oléagineux : noix, pistaches, noix de cajou ...
- les légumineuses : fèves de soja, haricots blancs ou rouges
- les graines : de chia
- les légumes : avocat, épinards, brocolis ...
Il est conseillé de consommer une à deux fois par semaine des poissons gras et de privilégier l'huile de colza par rapport à l'huile de tournesol.
- Les compléments alimentaires
Parfois, l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins en oméga-3. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires : Sous forme de comprimés ou de gélules, ils vous aident à combler vos apports.
Dans la même lignée, vous pouvez aussi consommer des compléments de CLA, c'est-à-dire des gélules d'acide linoléique conjugué.
En résumé, des acides gras importants pour le sportif
Pour les personnes actives ou pratiquants réguliers, consommer des acides gras essentiels via l'alimentation et via les compléments alimentaires est fondamental pour la santé et pour l'activité sportive.
Ils sont un pilier de l'homéostasie. Ils ont un rôle énergétique, fonctionnel (protecteur) et structural. Ils contribuent à l'équilibre du corps.
En tant que sportif, ces acides gras sont à privilégier pour assurer performance et résistance à l'effort physique sur le long terme. Pensez-y, les oméga 3 sont notre deuxième source d'énergie.
