Parmi les stars des compléments alimentaires du sportif, les BCAA sont très utilisés dans la sphère de la musculation. Mais à quoi servent-ils ? Pourquoi prendre des BCAA ? Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) permettent de maintenir la masse musculaire, réduisent la fatigue lors de l'entraînement, luttent contre les courbatures. Ils sont donc vos alliés pour la performance sportive et la récupération quand ils sont pris avant et après la séance de sport.
Les BCAA, c’est quoi ?
BCAA signifie en anglais Branched-Chain Amino Acids (acides aminés branchés). Ils correspondent à 3 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils sont essentiels car ils proviennent exclusivement de notre alimentation.
Leurs rôles sont divers :
- la leucine favorise la régénération des tissus (peau, muscles) la rendant intéressante pour la reconstruction musculaire. Elle permet également la libération de l’insuline, l’hormone de régulation de la glycémie.
- l’isoleucine est cruciale pour la synthèse de l’hémoglobine, molécule des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. L’isoleucine intervient également dans l’absorption du glucose dans les cellules pour les fournir en énergie rapidement. Un bon acide aminé pour améliorer ses performances !
- la valine joue un rôle dans la récupération musculaire. Elle intervient dans la réparation des tissus musculaires, stimule les fonctions cognitives.
Des BCAA pour créer et maintenir sa masse musculaire
Ces 3 acides aminés branchés sont les principaux composants de nos muscles. Ils représentent entre 30 à 40 % de notre capital musculaire. Ils garantissent donc le développement de ce dernier et préserve le corps d'une fonte musculaire éventuelle (catabolisme musculaire)
Prendre des BCAA pour réduire sa fatigue
Les BCAA sont une source d'énergie. Ils réduisent la fatigue en général.
Une prise de BCAA avant l'entraînement permet de réduire la fatigue rapidement grâce à leur pouvoir boostant et à une sécrétion importante de la sérotonine, l'hormone du bonheur.
La fatigue durant le sport est notamment engendrée par l'oxydation importante de la leucine, l'isoleucine et la valine (BCAA) pendant une séance. Le corps utilise et oxyde les BCAA déjà présents dans votre organisme. Par conséquent, le taux de BCAA plasmatique diminue, ce qui participe à l’apparition de la fatigue. En ayant un taux plus important de BCAA, grâce à une complémentation ou une alimentation riche en acides aminés essentiels, ce mécanisme naturel est ralenti.
Toutefois, la fatigue musculaire est multifactorielle. Les BCAA sont une aide mais non un produit miracle. Il est important d'avoir une hygiène de vie saine comprenant une alimentation variée et équilibrée, une hydratation régulière et suffisamment d'heures de sommeil.
Consommer des BCAA pour réguler sa glycémie
On prête aux BCAA des capacités à réguler la glycémie. En effet, ils pourraient favoriser l 'utilisation du glucose sanguin. Lors d'un effort physique votre corps utilise des substrats énergétiques, principalement le glucose. Grâce aux BCAA, le corps va puiser le glucose présent dans le sang pour se fournir l'énergie nécessaire. Ce mécanisme permet de préserver le glucose présent dans les muscles et le foie. Le résultat final ? Une glycémie plus stable, évitant des pics glycémiques éventuels.
Les BCAA pour lutter contre les courbatures
Les BCAA, et plus particulièrement la leucine, jouent un rôle de protection contre les microtraumatismes naturels vécus par les muscles lors d'un effort physique. Ces traumatismes provoquent l’apparition de courbatures.
En favorisant la récupération musculaire et la reconstruction rapide des muscles, les BCAA limitent la durée des micro et des courbatures.
En résumé, pourquoi les sportifs consomment des BCAA ?
Les BCAA sont synonymes de meilleure énergie, performance et récupération. Une triple action recherchée par de nombreux sportifs amateurs et professionnels.
Les acides aminés branchés se retrouvent évidemment dans notre alimentation. Pour un bon apport alimentaire, il est conseillé de consommer des aliments riches en acides aminés essentiels. On peut en trouver dans :
- les viandes, favorisez les viandes blanches comme la volaille
- les abats
- les poissons
- les œufs
- le soja
- le quinoa
- les légumineuses
- les fruits oléagineux
- les fromages à pâte dure
Les BCAA en poudre sont très intéressants pour les personnes dont les apports protéiques sont insuffisants par un manque dans leur alimentation ou pour les personnes pratiquant une activité sportive intensive.
