Comment faire des abdos sur une planche ?
La planche à abdos permet un mouvement facile et intuitif. Cet appareil de musculation permet d'y réaliser des crunchs afin de renforcer aussi bien le muscle droit de l'abdomen que les obliques. Les pieds calés sous les manchons en mousse et les fesses en contact avec le banc, vous pourrez vous concentrer à 100 % sur votre sangle abdominale. Une planche abdominale est conçue pour réaliser un mouvement efficace et sécuritaire. N'ayez plus peur de vous faire mal au dos ou de mal réaliser cet exercice de musculation. Pour faire des abdos sur une planche, ayez une position bien stable au niveau des pieds, maintenez le dos droit durant toute l'exécution et concentrez-vous sur vos abdominaux. Contracter votre sangle abdominale à chaque répétition vous permettra de gagner en efficacité. Au regard de la déclinaison, vous pouvez placer vos mains derrière la nuque pour soulager légèrement le poids de la tête ainsi que les tensions cervicales.
Est-ce que faire la planche gainage fait perdre du ventre ?
La planche participe à obtenir un ventre plus plat, tonique et dessiné. Il s'agit d'un excellent équipement fitness pour muscler ses abdominaux. Cependant, la dépense calorique induite par les crunchs ne permet pas d'affirmer que la planche fait perdre du ventre. Afin de perdre du ventre, il est nécessaire de perdre du poids. Cette dernière est possible, notamment, grâce à une alimentation hypocalorique ou en brûlant des calories lors de votre séance de sport. La planche, à elle seule, peut permettre de limiter le stockage des graisses au niveau du ventre. Cependant, pour maigrir ou perdre du ventre, il est indispensable de la combiner à d'autres exercices ou d'autres activités. On pense à la course à pied, à la natation, au vélo, au cross training ou encore à la boxe. Côté fitness, les circuits training et séances de HIIT ont prouvé leur efficacité. Pour la musculation, privilégiez les exercices poly-articulaires comme le soulevé de terre ou les fentes marchées qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. La planche aide donc à obtenir un ventre plus plat. Néanmoins, pour un maximum d'efficacité et de résultats, pratiquez une activité cardio et/ou une alimentation saine et équilibrée.
Quel muscle travaille avec la planche à abdos ? Quels exercices faire ?
Toute la sangle abdominale ainsi que les lombaires sont sollicitées par la planche abdominale ! De fait, le muscle droit de l'abdomen (les fameuses tablettes de chocolat), les obliques, le transverse ainsi que les muscles érecteurs du rachis participent au mouvement. Parmi les exercices les plus réalisés sur une planche à abdos, on vous conseille :
> Les crunchs déclinés : Pieds sous le manchon, fesses en contact avec le banc, vous descendrez en veillant à maintenir le dos droit. Revenez à la position initiale en contractant vos abdominaux. Vos mains pourront être positionnées de part et d'autre de votre nuque afin de la soulager des tensions éventuelles. La déclinaison de la planche à abdominaux augmentera la difficulté par rapport à l'exercice du crunch au sol. > Crunchs obliques : Le principe est identique à la différence que vous réaliserez une rotation des épaules en fin de mouvement. Ceci permettra de solliciter grandement les muscles obliques externes. Si vous ne souhaitez pas réaliser continuellement des rotations de buste, vous pouvez tout à fait maintenir les épaules en rotation et tenir cette position durant l'intégralité de votre série. Avec l'expérience, vous pourrez saisir un disque de musculation afin de réaliser des crunchs avec charge. Cette dernière pourra se positionner derrière la nuque, bras tendus lors des crunchs déclinés ou près du buste lors des crunchs obliques.
Quels sont les bienfaits de la planche ?
La planche occupe un espace restreint à domicile pour une efficacité importante.
Dans un premier temps, au regard de la déclinaison, elle permet de mettre l'accent sur la partie basse des abdominaux. Cette zone musculaire est l'une des plus difficiles à solliciter. Une planche à abdos est donc un équipement de musculation intéressant pour muscler ses abdos profonds et superficiels tout en tonifiant la partie inférieure, bien souvent propice à la prise de gras. Dans un second temps, une planche permet de réaliser un mouvement fluide, sécuritaire et efficace. L'ergonomie de la planche vous permet de réaliser l'exercice de manière intuitive. Elle est donc particulièrement adaptée pour les débutants en musculation. Pliable, elle se range facilement dans un placard après utilisation. Enfin, les exercices à y réaliser ne sont pas chronophages, pour des résultats visibles sur votre silhouette. Le fait de travailler ses abdominaux avec assiduité, quelques minutes par jour, vous permettra d'améliorer votre posture, d'obtenir des abdos en béton et ainsi atteindre votre objectif. N'hésitez pas à varier les exercices, afin de solliciter également vos muscles profonds comme le transverse. Se construire une routine "abdos en béton" à base de crunch décliné, de gainage, de vacuum ou d'exercices avec charges contribuera à obtenir une sangle abdominale bien équilibrée.
