Comment récupérer d'un effort physique ?
Il existe de nombreux paramètres permettant de récupérer d'un effort physique ! On pense au sommeil, à l'hydratation, l'alimentation, les compléments alimentaires ainsi que les techniques de massage et d'automassage. Boire régulièrement de l'eau (ou par exemple une boisson isotonique pour l'endurance) avant, pendant et après l'effort est primordial pour bien récupérer d'un effort physique. Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est aussi un paramètre important puisqu'un sommeil réparateur contribue, par exemple, à sécréter massivement l'hormone de croissance De plus, une alimentation riche en hydrates de carbone (glucides) et protéines participent directement à accélérer la récupération musculaire. Dans le cadre de la musculation, les compléments alimentaires de type BCAA, créatine, glutamine ou encore whey protein y contribuent directement. Enfin, les auto-massages ont prouvé scientifiquement leur efficacité à la suite d'un effort physique. On sait, par exemple, que 5 minutes par jour d'automassage améliorent la souplesse musculaire et diminuent les raideurs afin de permettre une récupération accrue.
Comment régénérer ses muscles ?
Pour régénérer ses muscles, il est préférable d'instaurer des routines afin de mettre toutes les chances de son côté. Dans un premier temps, boire de l'eau pour combler ses pertes hydriques est une recommandation importante en phase de récupération. Dans un deuxième temps, laissez le temps nécessaire aux muscles de réaliser un processus de régénération est primordial. Pour cela, nous vous conseillons d'octroyer 24h de repos à votre muscle avant une nouvelle sollicitation. Il est donc possible de s'entraîner tous les jours, à condition d'avoir un programme d'entraînement bien construit. A distance de votre entraînement ou lors d'un jour off, pratiquez des étirements ainsi qu'une technique d'auto-massage grâce à l'un des nombreux accessoires disponibles. Ils permettront à votre organisme une récupération musculaire optimale grâce à une diminution des tensions, une élimination des trigger points ou encore l'amélioration de votre circulation sanguine, lymphatique et votre retour veineux. Prendre soin de ses muscles est donc essentiel pour éviter la blessure, réduire les courbatures tout en étant plus performant.
Quel produit pour la récupération musculaire après le sport ?
Aujourd'hui, il existe de nombreux produits de qualité ayant un rôle essentiel sur votre récupération musculaire. > Les pistolets de massage : Nouveaux, les pistolets de massage constituent un produit de dernière génération pour prendre soin de son corps. Agissant par percussion, ce massage profond a pour but de préparer ou décontracter vos muscles avant / après une séance de sport. Les pratiquants de fitness, Crosstraining, musculation ou les sportifs d'endurance l'utilisent régulièrement. Sa taille réduite et sa bonne prise en main permettent de l'utiliser partout. Enfin, les vitesses ajustables contribuent à vous fournir une qualité de percussion au plus près de vos attentes. > Les rouleaux et bâtons de massage : Un rouleau ou bâton de massage permet d'exercer une pression efficace pour un bienfait sur votre organisme. La mousse à haute densité contribue à masser en profondeur afin d'éliminer les trigger points (noeuds musculaire) causant de l'inconfort. > Les balles de massage : Facile à transporter, la balle de massage est idéal pour les triceps, le dos, les cervicales ou encore la voûte plantaire. Ces produits font partie intégrante du mécanisme de récupération afin de réduire les douleurs musculaires, suite à un effort intense ou répété.
Quel complément alimentaire pour la récupération musculaire ?
Parmi notre top 3 des compléments alimentaires en période de récupération, on distingue : > Les BCAA : Ces acides aminés essentiels (Leucine, Isoleucine, Valine) participent directement à accélérer la récupération musculaire et à réduire la fatigue. Les études démontrent que le taux de synthèse des protéines est amélioré en présence d'acides aminés essentiels. On recommande 10 g de BCAA par jour pour un effet significatif sur vos muscles et votre état de forme. > La Whey et La Caséine : Un apport protéiné est indispensable pour mieux récupérer, lutter contre le catabolisme et construire du muscle. Une protéine en poudre ou une barre hyperprotéinée permettra de réparer plus rapidement vos fibres musculaires. On recommande 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Privilégiez autant que possible une protéine native non dénaturée issue de lait français. > La Créatine : La créatine est connu principalement pour son effet sur l'ATP et le potentiel de force. Or, saviez-vous que la créatine CreaPure ou monohydrate contribue à améliorer la récupération tout en retardant la fatigue ? Elle exerce un effet bénéfique sur la cellule musculaire grâce à une action anti-oxydante, une resynthétisation de l'ATP plus rapide ainsi qu'un meilleur stockage du glycogène. Une méta-analyse a démontré que le catabolisme musculaire est réduit de 25 %, participant à mieux protéger les cellules musculaires. La créatine a donc un réel effet sur la récupération musculaire.
