Comment utiliser son vélo elliptique ?

Sa roue d’inertie arrière et son système de résistance vous permettent de régler la difficulté et l’intensité de l’exercice. Ce type de vélo s’adapte donc parfaitement à tous les profils de sportifs, du plus débutant au plus averti, mais aussi pour les personnes en rééducation, en surpoids, ou seniors.

Une fois positionné sur le vélo, vous devez actionner les poignées verticales grâce à vos bras (l’un tire, l’autre pousse), alors que les pieds sur les pédales accompagnent également le mouvement.

Le vélo elliptique est un appareil complet pour le corps. Il permet notamment de :

- brûler plus de calories au quotidien, un avantage si vous êtes en recherche de perte de poids ;
- faire du sport en douceur sans impacter négativement les articulations ;
- tonifier l’ensemble des groupes musculaires, des bras aux épaules, en passant par les pectoraux, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets ou encore les abdominaux et le dos ;
- gagner en endurance et en capacités cardiovasculaires ;
- d’éliminer le stress, comme la majorité des activités sportives ;
- retrouver de la mobilité en période de rééducation.

Le vélo elliptique convient à presque tout le monde. Les débutants le trouvent simple et pratique d’utilisation, et les sportifs confirmés peuvent se challenger en augmentant la résistance et en travaillant à intervalles de haute intensité.

C’est aussi un bon accessoire pour les seniors et les personnes en surpoids, grâce à sa capacité à travailler son cardio couplé à son absence d’impact sur les articulations.

Sur un vélo elliptique, il est possible de réaliser des programmes spécialement conçus pour perdre du poids, pour la rééducation, mais aussi pour se préparer à des compétitions sportives de running, marathon, triathlon ou trail.

1. Des exercices d’endurance fondamentale

Parmi les séances de vélo elliptique que vous pouvez réaliser, pensez à travailler votre endurance fondamentale. Il s’agit de travailler à une intensité modérée, pour laquelle votre effort peut être tenu sur une longue durée (environ 1 h). Normalement, vous pouvez même parler sans vous sentir essoufflé.

Pour cela, maintenez votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de votre maximum durant 45 à 60 minutes et pédalez à un rythme régulier. C’est un exercice parfait pour renforcer vos capacités cardio-respiratoires.

2. Du fractionné, pour augmenter l’intensité

Aussi appelé entraînement par intervalles, c’est un type d’entraînement à intégrer à vos programme si vous souhaitez perdre du poids mais aussi augmenter votre endurance et votre capacité anaérobie. L’objectif ? Alterner des périodes d’effort intense avec des périodes d’effort modéré et de récupération active. Dans l’idée, vous pouvez pédaler à très haute intensité pendant une minute (en augmentant la vitesse et/ou la résistance du vélo elliptique), avant de pédaler à plus faible intensité pendant 1 à 2 minutes.

Ces séances sont normalement plus courtes et durent environ 20 à 30 minutes.

3. Du renforcement musculaire, avec une résistance au max !

Le vélo elliptique peut également vous aider à renforcer vos muscles ! Comment ? En mettant l’accent sur la résistance. Plutôt que d’augmenter la vitesse lors de vos séances, ajoutez plus de difficultés de pédalage pour renforcer vos quadriceps. En pédalant en sens inverse, vous actionnez surtout les ischio-jambiers. Et pour un travail complet du corps, n’oubliez pas de faire travailler les bras grâce aux manches de l’appareil.

1. Échauffez-vous

Avant de vous lancer dans votre séance, pensez à réveiller votre corps avec quelques exercices de mobilité et un peu de marche rapide. C’est un indispensable pour éviter les blessures musculaires et articulaires !

2. Adoptez une bonne posture

Durant toute votre séance, hors de question de garder le dos voûté et d’observer vos pieds. Votre dos doit être droit, les épaules relâchées, et le regard vers l’avant. Il ne faut pas vous pencher sur les poignées en cherchant à se reposer.

3. Synchronisez bien vos mouvements.

Vos bras et vos jambes doivent s’activer en même temps pour un mouvement fluide.

4. Variez les programmes

Endurance fondamentale, fractionné, renforcement musculaire.. peu importe votre objectif final, alternez ces types de séances. Non seulement cela combat la monotonie, mais en plus ça vous aide également à progresser en faisant travailler le corps différemment.

5. Hydratez-vous

Une gourde ou une bouteille à portée de main est OBLIGATOIRE pour éviter de se déshydrater et de se fatiguer plus vite.

6. Patience et bienveillance sont la clé

Ne forcez pas au début de votre programme, laissez votre corps s’adapter et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances.

Combien de fois par semaine utiliser le vélo elliptique ?

Il n’y a pas de règles quant au nombre de séances par semaine que vous devez réaliser. Cela dépend autant de l’intensité de l’entraînement que de votre niveau et de vos autres sports en parallèle. Dans l’idéal 3 à 4 séances semblent raisonnables, en alternant les entraînements modérés et intensifs.

Est-ce adapté pour les seniors ou les personnes en surpoids ?

Oui ! Le vélo elliptique est particulièrement intéressant pour les personnes en surpoids ou les seniors car il a un faible impact sur les articulations. Le cardio est travaillé en douceur, sans choc, ce qui permet d’éviter les blessures articulaires.

Quels résultats peut-on espérer et au bout de combien de temps ?

En pratiquant régulièrement le vélo elliptique, vous pourrez peut-être observer une perte de poids, un renforcement musculaire, ou encore une amélioration de vos capacités cardiovasculaires. On ne peut pas définir le temps que cela prend, tout dépend d’une personne à une autre, du nombre de séances par semaine, des antécédents sportifs etc.. Si vous êtes assidu, vous pouvez commencer à ressentir les bienfaits dès quelques semaines de pratique.