Combien de shakers de whey par jour ?

Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides.

Ces molécules sont constituées d’acides aminés en chaînes et participent à de nombreuses fonctions de l’organisme, passant de la construction des tissus (muscles, os, peau, etc.), à la production d’hormones, le transport et le stockage de l’oxygène, ou encore en aidant à la fonction immunitaire grâce à la production d’anticorps. Autrement dit, il est difficile de s’en passer.

On retrouve des protéines dans les matières animales (produits laitiers, œufs, viande, poisson, crustacés) mais aussi dans les matières végétales (céréales, légumineuses, oléagineux…).

Pour maintenir les fonctions de l’organisme, il faut donc apporter les 20 acides aminés qui constituent les protéines, d’autant plus que 9 d’entre elles sont dites essentielles, c’est à dire qu’elles ne peuvent pas être produites par le corps et qu’il faut absolument les amener via l’alimentation.

La whey protéine n’est rien d’autre que de la protéine en poudre issue du lait, ou obtenue lors de la fabrication du fromage. Alors pourquoi en consommer s’il ne s’agit pas d’un produit magique ?

- elle permet de varier les sources protéiques ;
- elle est rapidement digérée par l’organisme, ce qui en fait une bonne option pour faciliter la récupération post-entraînement et limite les désagréments liés à la digestion lente des protéines ;
- elle est pratique puisqu’il suffit de la consommer dans un shaker avec de l’eau ;
- elle contient tous les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique ;
- elle est intéressante pour les sportifs ayant un gros besoin en protéines mais qui ont peu d’appétit pour manger un repas complet supplémentaire.

Les besoins protéiques par jour varient en fonction de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre niveau d’activité physique, votre santé globale, mais aussi de certaines conditions physiologiques particulière comme la grossesse.

Si vous êtes sédentaire

Pour les personnes âgées, les besoins augmentent à au moins 1 g/kg de poids corporel par jour. Quant aux femmes enceintes ou allaitantes, elles devraient viser un apport d’au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j pour couvrir leurs besoins spécifiques.

Si vous faites de la musculation

En revanche, si vous pratiquez la musculation ou tout sport de force, vos besoins en protéines sont supérieurs aux recommandations.

Les micro lésions dues à l'effort et les contraintes mécaniques appliquées sur les muscles engendrent une cascade d'événements chimiques qui boostent la synthèse musculaire, à condition d’avoir suffisamment d’acides aminés à disposition, bien évidemment.



Par exemple, une personne de 70 kilos devrait consommer entre 112 et 140 g de protéines par jour.

Si vous pratiquez un sport d’endurance

Les sportifs d’endurance, comme les coureurs ou les cyclistes, nécessitent également un apport élevé en protéines pour préserver leur masse musculaire et faciliter la récupération après un effort prolongé, même si cette quantité est inférieure à celle pour les sports de force.

Le nombre de shaker dans la journée n’est pas limité en soit, et dépend surtout de vos besoins protéiques. Il ne faut pas oublier qu’ils viennent compléter votre alimentation classique et que la whey protéine ne doit pas devenir votre source principale de protéines.

Donc, si votre alimentation est déjà riche en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, etc.), ou que vos apports recommandés sont inférieurs à 1g de protéines/ kg/jour, un seul shaker par jour est souvent suffisant pour compléter vos besoins, notamment après un entraînement.

En revanche, si vos besoins sont très élevés, comme pour les sportifs intensifs ou ceux en phase de prise de masse musculaire, vous pouvez consommer jusqu'à deux shakers par jour, en veillant à ne pas dépasser vos besoins globaux.

La whey peut être prise à tout moment de la journée, mais certains d’entre eux sont plus propices pour prendre votre shaker :

- Au petit-déjeuner : si vous peinez à ajouter des protéines à votre assiette ;
- En collation le matin ou l’après-midi, pour maintenir un apport en protéines tout au long de la journée et éviter les fringales ;
- après l’entraînement, pour faciliter la récupération musculaire.

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement, car c’est durant ces périodes que les muscles se reconstruisent et se renforcent. Il n’y a donc aucune obligation à prendre un shaker les jours de repos si vous mangez suffisamment de protéines, mais il peut être une solution pratique pour compléter votre alimentation en cas de manque.


Et vous, quelle whey est dans votre placard ?