Sport et électrolytes : pourquoi en boire pendant l’activité ?

Les électrolytes sont notamment impliqués dans la régulation de l’équilibre hydrique, le maintien d’un bon pH corporel (balance acido-basique), la régulation de la fonction nerveuse, ou encore la contraction musculaire.

Ils ne sont pas synthétisés par le corps mais doivent être apportés via l’alimentation (fruits, légumes, oléagineux, céréales…) ou grâce aux boissons qui en contiennent (boisson du sportif, eau minérale).

Les électrolytes ont des rôles bien précis dans l’organisme. Parmi les principaux, on retrouve :

li> le sodium (Na+) et le potassium (K+) interagissent entre eux pour réguler la quantité d’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, mais aussi pour maintenir une bonne transmission nerveuse et une contraction musculaire normale ;


• le magnésium (Mg2+) est un minéral à tout faire puisqu’il entre en jeu dans plus de 300 réactions chimiques du corps, dont la synthèse des protéines, le métabolisme des glucides et des lipides, le fonctionnement normal des muscles …



• le calcium (Ca2+) : au-delà de son rôle pour le maintien de l’ossature, le calcium est aussi un électrolyte indispensable à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse.

La transpiration et la perte d’électrolytes

Quand vous faites du sport de manière intensive, le corps a tendance à générer de la chaleur. Or, il doit réguler sa température afin de maintenir un bon équilibre et éviter la surchauffe, qu’il ne supporte pas.

Pour s’en débarrasser, il utilise un mécanisme naturel : la transpiration.

La sueur émise est constituée non seulement d’eau, mais aussi de sodium, de potassium, de calcium et de magnésium. Plus vous prolongez votre effort, plus vous avez chaud, plus vous transpirez, et plus vous perdez des électrolytes. Cette perte peut aussi être accentuée en fonction de la météo extérieure (chaleur, temps sec…). Quand la quantité de sueur est importante et qu’elle n’est pas compensée, cela peut entraîner une série de déséquilibres électrolytiques.

Déséquilibre en électrolytes : quelles conséquences ?

Si l’hydratation durant un effort intense n’est pas suffisante par rapport aux pertes en électrolytes, on peut voir survenir plusieurs conséquences :

• une déshydratation : et non, la consommation d’eau seule ne suffit pas ! Les électrolytes jouent un rôle clé pour retenir l’eau à l’intérieur du corps. Sans apport de sodium suffisant, l’eau consommée est moins bien absorbée par les cellules, ce qui peut entraîner une déshydratation plus rapide.



• des crampes musculaires : puisque les électrolytes impactent la transmission nerveuse et la contraction musculaire, une carence en ces éléments peut entraîner l’apparition de crampes musculaires. Les muscles ne sont plus capables de se contracter et se relaxer correctement.



• une baisse de la performance : les électrolytes jouent un rôle dans la production d’énergie. Un manque en magnésium et potassium peut se traduire par une grande fatigue, et une incapacité à maintenir l’effort dans le temps. Si l’on ajoute cela à l’apparition soudaine de crampe musculaire, les performances sont automatiquement impactées à la baisse.



• une hyponatrémie : dans certains cas rares et graves, le niveau de sodium dans le sang est trop faible. Il peut entraîner des maux de têtes, des vomissements, des convulsions, voire même un coma et la mort. Cela peut survenir lors d’efforts très prolongés de type marathon, avec une consommation importante d’eau mais sans apport d’électrolytes, ce qui crée une dilution extrême.

1. Se réhydrater efficacement

La raison principale de consommer des boissons enrichies en électrolytes est d’assurer une réhydratation efficace en augmentant la capacité du corps à absorber l’eau au sein des cellules et en compensant les pertes en électrolytes dues à la transpiration.

2. Améliorer sa performance et son endurance

Maintien d’une bonne hydratation, soutien de la fonction nerveuse, énergétique et musculaire : vous l’avez compris, les électrolytes sont indispensables pour assurer les fonctions de l’organisme et mettre toutes les chances de votre côté pour éviter la fatigue prématurée et maintenir l’endurance.

C’est pour cette raison que les électrolytes sont souvent conseillés pour les personnes qui réalisent des efforts prolongés (marathon, triathlon…).

3. Prévenir les crampes musculaires et les blessures

Il serait bien dommage de devoir arrêter votre effort, voire votre compétition à cause de crampes musculaires, non ? Le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour la contraction normale du muscle et limiter l’apparition de crampes douloureuses.

Un apport suffisant en électrolytes peut aussi limiter indirectement les blessures. Une carence impacte la concentration du sportif : chutes et faux-mouvements sont plus susceptibles de survenir !

4. Favoriser une bonne récupération

Les électrolytes ne sont pas seulement importants pendant l'effort, ils jouent également un rôle clé dans la phase de récupération. Après une activité physique intense, le corps doit non seulement se réhydrater, mais aussi restaurer ses niveaux de minéraux pour permettre aux muscles de se régénérer correctement et éviter des douleurs musculaires prolongées.

Quand consommer des électrolytes : durée et intensité de l’effort

Le besoin de consommer des électrolytes est proportionnel à l’intensité et à la durée de votre effort. Pour des efforts courts ou modérés, comme une séance de musculation de moins d'une heure ou une sortie course légère, l’eau peut suffire à maintenir l'hydratation. En revanche, si vous pratiquez un effort prolongé (course longue, trail, vélo…) qui dépasse 1h30, ou lorsque l'exercice se déroule dans des conditions chaudes et humides, les pertes en électrolytes deviennent significatives. C’est à ce moment-là qu'il devient judicieux de compenser les minéraux perdus pour maintenir les performances et prévenir les déséquilibres.

Comment consommer des électrolytes ?

Pendant l’effort, la consommation d’électrolytes peut se faire via différentes boissons spécialisées :

- les boissons hypotoniques : elles contiennent une concentration plus faible en électrolytes et glucides que le sang, et sont absorbées rapidement. Elles sont surtout intéressantes pour les efforts modérés avec un besoin en hydratation supérieur à un besoin énergétique.

- les boissons isotoniques : elles ont une concentration en électrolytes et en glucides proche de celle du sang. Elles sont conseillées pour les efforts modérés à longs.

Il existe aussi les boissons hypertoniques, très riches en glucides. Elles ne doivent pas être utilisées durant l’effort car elles sont susceptibles de réduire l’absorption de l’eau. En revanche, c’est une bonne option pour optimiser la récupération post-entraînement.

La crème de riz se révèle être un bon produit de nutrition sportive pour les pratiquants de musculation. Elle apporte de l’énergie rapidement disponible avant la séance comme une alternative intéressante aux autres sources de glucidique après l’entraînement pour améliorer la récupération. Facile à préparer, elle est aussi très digeste et évite les lourdeurs d’estomac.