Appareil d’entraînement fitness incontournable, le rameur est l’outil idéal pour augmenter son cardio, sa force, dessiner ses muscles, et perdre du poids. Mais comment faire pour améliorer ses performances sur l’ergomètre ? Comment améliorer son temps sur le chrono ? On vous donne nos conseils et astuces.
Le rameur : un appareil de fitness polyvalent
Le rameur, aussi appelé ergomètre, est un appareil de fitness bien connu des salles de sport et tout aussi intéressant à avoir chez soi. Polyvalent, il est l’outil parfait pour améliorer votre condition physique générale, que ce soit d’un point de vue cardiovasculaire, musculaire, ou lors d’une recherche de perte de poids. Il travaille aussi bien le haut du corps, que les jambes et la sangle abdominale, le tout en étant un exercice à faible impact pour les articulations.
Pour les débutants comme les sportifs les plus chevronnés, le rameur offre une grande adaptabilité pour chaque niveau.
Comment s’améliorer au fil des séances ?
Améliorer son temps au rameur : sur quelles distances mesurer ses progrès ?
Vouloir améliorer son temps au rameur est une bonne chose pour mesurer les progrès. Mais le temps est indissociable de la distance parcourue, et vous ne pouvez pas comparer proportionnellement des temps réalisés sur 500 m, 2 km, voire plus.
Il faut donc vous fixer une distance à choisir sur laquelle vous souhaitez voir une évolution. Ce choix dépend de vos objectifs globaux, de votre forme physique, et aussi de votre expérience.
On retient quatre types d’entraînements et de distance :
- le 500 m : elle est souvent utilisée pour des tests de vitesse et de puissance. Courte et intense, elle demande une énergie explosive. Voyez-la comme un sprint !
- le 1000 m : intermédiaire entre le sprint et l’endurance, c’est la distance idéale pour faire une évaluation globale de la forme physique.
- le 2000 m : la distance populaire à réaliser sur l’ergomètre, mais aussi la distance olympique standard pour les compétitions d’aviron.
- les distances longues (5000 m, 10000 m etc.) : souvent plébiscitées par les seniors, il s’agit du meilleur exercice pour développer votre endurance et renforcer vos capacités cardiovasculaires. Le challenge est de maintenir un rythme régulier sur une longue période.
Si vous préférez développer votre explosivité, dirigez-vous vers le 500 m, voire le 1000 m. Si votre but principal est d’améliorer votre endurance, les longues distances sont le meilleur choix.
1. Une bonne technique, vous aurez
Pour améliorer votre chrono et vos performances au rameur, la première étape à passer est de vous assurer de votre technique. Un mouvement inefficace risque de vous fatiguer plus rapidement et d’affecter vos résultats, en plus d’augmenter le risque de blessures.
- Assis sur le siège, posez vos pieds sur les pédales et attachez les sangles autour afin d’être bien fixé.
- Les jambes pliées, prenez les poignées et gardez le dos droit, les épaules basses et les coudes près du corps et légèrement fléchis.
- la majorité de la force donnée au départ provient de la poussée effectuée avec vos jambes. Ce n’est que lorsqu’elles sont quasiment tendues que vous tirez avec votre dos et vos bras. Cette technique évite de vous épuiser trop rapidement au niveau du haut du corps.
- Lorsque vous tirez, ne vous penchez pas trop vers l’arrière. De même, lors de votre retour en position fléchie initiale, ne courbez pas trop votre dos vers l’avant.
N’hésitez pas à vous filmer lors de l'exécution de votre mouvement pour corriger les petits défauts.
2. Des programmes d’entraînement évolutifs, vous vous fixerez
La technique, c’est bon.
Maintenant, il faut un programme d’entraînement cohérent afin d’amener vos performances vers de nouveaux sommets.
Si vous débutez, ne vous précipitez pas à viser trop haut, à vouloir atteindre des temps de rameur que vous pouvez retrouver en championnat. Ce serait le meilleur moyen de vous décourager du sport et de ranger votre rameur à tout jamais.
Il faut une progression graduelle, en fonction de vos capacités physiques. Établissez des objectifs à long terme, eux-mêmes découpés en objectifs à court terme. Ces derniers doivent être réalistes et facilement atteignables en un mois, de sorte à rester motivé et observer votre progression.
Démarrez sur des résistances et une allure faibles, et augmentez la difficulté au fur et à mesure de vos séances.
3. Votre endurance globale, vous travaillerez
Cette composante est d’autant plus importante si votre objectif est de réaliser de longues distances sur l’ergomètre.
Et pour cela, il n’y a rien de mieux que de s’entraîner régulièrement sur le rameur sur 5000 mètres, 10000 mètres, voire plus.
Commencez donc votre entraînement par une dizaine de minutes à allure faible à modérée, et à basse résistance.
Ensuite, le cœur de votre séance va consister à travailler à un rythme régulier. Visez environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Autrement dit, vous devez pouvoir faire du rameur en aisance respiratoire.
Ne partez pas trop fort ou trop vite sous peine de vous épuiser dès le début ! Plusieurs séances peuvent être nécessaires pour trouver le rythme qui vous convient.
Un autre exercice peut vous aider à gagner en endurance : le fractionné. L’idée est ici d’alterner quelques minutes d’effort intense avec quelques minutes de récupération active.
4. Votre force, vous améliorerez
Outre l’endurance, les performances au rameur peuvent être limitées par vos capacités musculaires. Cet appareil de fitness sollicite beaucoup les muscles et demande de la force.
Une force augmentée permet de générer plus de puissance à chaque coup de rame et indirectement améliorer votre temps final.
Il est donc nécessaire de faire du renforcement musculaire du bas du corps, du buste, mais aussi du haut du corps pour augmenter vos performances.
Intégrez quelques exercices de squat, développé couché, tractions, et de gainage pour gagner en force sur le rameur indoor.
5. Un journal de progression, vous tiendrez
Tenir un journal de progression ne va pas améliorer vos scores comme par magie. Mais noter son temps systématiquement à la fin de chacun des entraînements permet de suivre les performances, repérer les tendances et ajuster votre programme par la suite.
C’est un bon moyen de vous auto-évaluer pour réajuster vos séances, de relativiser quand vous avez l’impression de ne pas progresser, et de vous aider à persévérer dans la quête de votre objectif.
6. Une bonne hygiène de vie, vous garderez
Si vos entraînements sont bons mais que l’alimentation et le sommeil sont mauvais, cela risque de se retranscrire sur votre temps au rameur.
Une alimentation équilibrée qui apporte tous les nutriments au corps et une bonne hydratation sont essentielles pour avoir l’énergie suffisante lors des activités sportives.
Il en est de même pour le sommeil. Il participe activement à la récupération musculaire, la régénération de l'énergie et la consolidation de la mémoire musculaire.
Alors mangez bien et dormez correctement pour faire exploser vos perfs au rameur.
