L’adoption d’une alimentation végétale connaît un engouement croissant, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique ou de durabilité. Toutefois, un des défis majeurs pour les personnes qui privilégient les protéines végétales est de s’assurer d’un apport suffisant et équilibré. Heureusement, il existe de nombreuses sources végétales capables de fournir des protéines de qualité, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Une protéine végétale est, comme son nom l’indique, une protéine issue d'un aliment végétal : pas de mystère ! Tout comme les protéines animales, les protéines végétales participent à plusieurs fonctions vitales : elles aident à la structure des tissus, jouent un rôle dans l'immunité, la digestion, et favorisent le transport de l'oxygène. Cependant, il est important de diversifier ces sources pour garantir un apport en acides aminés complet, surtout si l’on suit un régime végétarien ou végalien.
Vous vous demandez quels aliments riches en protéines végétales intégrer à votre alimentation ? Découvrez ci-dessous 8 sources naturelles qui vous permettront d’enrichir facilement vos repas en protéines végé, tout en variant les plaisirs !
1. Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale très intéressante. Elle présente beaucoup de qualités nutritionnelles, notamment sa forte teneur en protéines (14,1 g pour 100g). C'est d'ailleurs la seule céréale contenant tous les acides aminés essentiels (AAE). Pour rappel, les autres céréales ont un acide aminé limitant : la lysine.
Le quinoa est également connu pour sa richesse en oméga 3 et sa teneur élevée en glucides complexes et en fibres, permettant d’augmenter la sensation de satiété.
2. Les légumineuses
Les légumineuses sont nombreuses : les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges et blancs mais aussi toutes les lentilles (vertes ou corail) font partie de cette grande famille.
En moyenne, les légumes secs apportent plus de 20 g de protéines pour 100g d'aliment sec.
Les légumes secs sont également à favoriser pour leur grande quantité en fibres, garantissant un bon transit et une bonne digestion.
Astuce culinaire : beaucoup de légumineuses peuvent se cuisiner sous forme de houmous. C'est un vrai régal. Avec un houmous de pois chiches ou de haricots rouges, transformez vos repas estivaux !
3. Le soja
Les graines de soja contiennent 36 g de protéines pour 100 g de produit sec, ce qui en fait une excellente source de protéines végétale.
Le plus ? Ce végétal a un aminogramme (la proportion des acides aminés) complet et équilibré !
Attention cependant, il faut éviter d’en manger plus d’une fois par jour : il contient des phytoestrogènes controversés impliqués dans certains effets délétères sur le long terme.
Les autres dérivés du soja apportent une quantité non négligeable de protéines végétales :
- le tofu (13g de protéines pour 100g),
- le tempeh (20g) ,
- ou encore les protéines texturées (20g), elles sont encore peu connues mais très utilisées par les industriels.
4. Les oléagineux
Avec plus de 20 g de protéines pour 100 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, cacahuètes etc.), ces fruits sont de bonnes sources complémentaires de protéines. Bien sûr, n’en mangez pas 100 g sur le repas du midi : leur apport en lipides est très élevé. En revanche, consommés en encas ou dans une salade, ils apportent des nutriments de qualité.
Pensez aussi aux purées comme le beurre de cacahuète ou la purée d'amandes. Ils sont des incontournables dans la cuisine. Ils peuvent être tout simplement tartinés sur une tranche de pain ou encore être ajoutés à une sauce de salade ou une pâte à gâteau.
5. Les céréales
Les céréales comprennent les pâtes, le riz, et toutes les préparations à base de farine comme le pain, le pain de mie, les biscottes, les gâteaux ...
Plus on opte pour des céréales semi-complètes ou complètes, plus on apporte des protéines végétales.
En moyenne, les céréales complètes apportent 13g de protéines pour 100 g.
6. Le seitan
Le seitan est un aliment fabriqué à partir de gluten de blé ou d'épeautre. Il est présenté sous vide au supermarché.
Il apporte 21g pour 100 g de produit. Comment l’utiliser ? En remplacement de la viande dans des lasagnes ou même dans un burger, par exemple !
Pour mieux le savourer, il est conseillé de le mariner ou de le mélanger avec d'autres aliments : seitan mariné à l’asiatique, ou avec du poivron et du riz, etc.
7. Les graines de chia
Les graines de chia sont une très bonne source de protéines végétales, en apportant près de 20g pour 100 g de produit. D'ailleurs, elles sont classées dans les "super aliments" pour leur richesse en fibres, en acides aminés essentiels et en protéines.
En général, par jour, nous consommons 2 cuillères à soupe de graines dans un porridge, un yaourt ou un gâteau.
Le plus important est de les laisser gonfler dans un liquide avant de les consommer. Vous obtiendrez une texture gélifiée qui contribuera à une meilleure satiété.
Vous pouvez même boire les graines de chia ! Préparez un verre d'eau avec une à deux cuillères de graines et du jus de citron. Laissez poser dans le réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain matin, vous dégustez cette boisson rafraîchissante et protidique.
En conclusion
Tous ces aliments sont intéressants pour une alimentation végétarienne et pour un apport en protéines végétales quotidien. Mais il existe encore bien d’autres sources, comme la spiruline, les protéines en poudre, le fenugrec etc.
Les protéines végétales étant de moins bonne qualité que les protéines animales, il est conseillé de les varier régulièrement pour assurer un apport complet en acides aminés essentiels.
Bon appétit !
